Tips voor ergonomisch thuiswerken

Denk aan je rug, nek & schouders

Door COVID-19 zijn we veel thuis aan het werk. Voordeel: zeer korte reistijd. Nadeel: stramme schouders en een stijve nek vanwege je geïmproviseerde werkplek. Of we nou thuis zijn tot 6 april of 1 juni: hier onze tips om jouw thuiskantoor zo ergonomisch verantwoord mogelijk te maken. 

Foto: Samule Sun

Door Sietse Orie

Wie lange tijd achter een laptop doorbrengt in een geïmproviseerde setting loopt een grotere kans op lichamelijke problematiek, zoals rug-, schouder- en nekklachten. Een paar dagen thuiswerken lukt wel, maar structureel vijf dagen per week ga je voelen. Een paar belangrijke punten: van de looks van jouw werkplek, tot een strak dagritme, een goede stoel, voldoende licht en luchtcirculatie. 

Thuiswerken

Tip 1: Blijf bewegen
Vrij simpel, maar hij schiet er zo bij in! Blijf in beweging en sta ieder half uur even op. Pleeg bijvoorbeeld lopend een belletje, haal een drankje in de keuken of maak een praatje met je huisgenoot/ ‘collega’. Zorg ervoor dat je in ieder geval vijf tot tien minuten even van je werkplek weg bent. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, je bent immers geconcentreerd aan het werk, maar ook daar is een oplossing voor. Zet je wekker en hou je eraan.

Tip 2: Het juiste bureau
Die keukentafel is niet in hoogte verstelbaar en zal dat ook nooit worden. Investeer in een beter bureau, het liefst eentje die je in hoogte kan verstellen, waar je bijvoorbeeld ook elk uur even aan kan staan. Belangrijk is dat jouw scherm op ooghoogte staat afgesteld met een afstand van 60-80 centimeter tot je gezicht. Kies bij een laptop voor een speciaal laptopstandaard of gebruik een hoge stapel boeken. Regel een apart toetsenbord en muis, zodat jouw armen niet gestrekt zijn tijdens het typen, dat zorgt voor een verhoogde spierspanning in de arm-, schouder- en nekspieren.   

Woonkamer

Tip 3: De ergonomische bureaustoel
Natuurlijk moet een bureaustoel er leuk uitzien, maar het is vooral belangrijk dat deze een ergonomisch design heeft. Schaf een bureaustoel aan die je naar jouw lichaam kan verstellen of zorg er in ieder geval voor dat je een hoek aanhoudt van 90 graden voor de armen en benen. Mooist zou zijn als je een verstelbare rugleuning hebt, die je zowel los als vast kan zetten. In de losse stand moet je rug namelijk actief meebewegen.

Tip 4: Vergeet je ogen niet
Nek, schouders, rug zijn belangrijk, maar vergeet je ogen niet. De hele dag turen op een kleiner scherm dan op kantoor zorgt ervoor dat je moet knijpen, dicht op je scherm kruipt en dat is niet bevorderlijk voor de kwaliteit van jouw zicht. Denk aan juist licht op je werkplek, zorg voor indirecte lichtinval of een prettige lamp bij jouw bureau.

Lichte thuiswerkplek

En met de ‘’20-20-20’’ regel gun je de ogen regelmatig rust. Voor iedere 20 kijkminuten op je scherm, moet je 20 seconden uit je raam kijken naar iets dat ver weg ligt (officieel op zes meter afstand oftewel 20 voet). Combineer het anders met het halen van een kop koffie en dagdroom even weg bij het idee dat dit ooit weer achter de rug is.

Meld je aan voor meer binnen en buiten inspiratie!