Zo min mogelijk aanbod en chaos

Verwijder alle apps die je niet nodig hebt, maar waar je wel te veel op zit (te scrollen), zoals bijvoorbeeld Instagram. Zorg daarnaast voor orde in die chaos van apps. Zet op je startscherm alleen maar de nodige apps om mee te communiceren of om je informatie vandaan te halen.

Zet je meldingen uit

Je notificaties uitzetten bij apps, zorgt ervoor dat je je telefoon niet constant ziet oplichten. Je kan zelf bepalen voor welke apps je de meldingen uitzet. Heb je voor je werk bijvoorbeeld wel vaak WhatsApp of je mail nodig, dan kan je die aan laten staan. Maar waarschijnlijk heb je de sociale media kanalen niet constant nodig en is het bij deze apps verstandiger om ze op stil te zetten. Zet dus je meldingen uit en de daarbij horende geluiden. Echt helemaal op stil.

Bedenk hoe lang je per dag op je telefoon wil zitten

Houd je schermtijd van je telefoon in de gaten. Lukt het niet zelf om met die informatie je schermtijd te beperken, zet dan een maximale tijd per dag aan. Je krijgt dan een melding wanneer je je limiet hebt bereikt. Je kan zelf instellen op welke apps je een limiet zet. Je kan er altijd nog voor kiezen je niet aan je daglimiet te houden, maar je wordt je door de meldingen wel bewust van de tijd die je op je telefoon zit. Of je er dan voor kiest om te minderen, is nog altijd aan jezelf.

Terug naar het zwart-wit tijdperk

Kleuren prikkelen je hersenen, maar grijstinten doen dit niet. Maak je telefoon dus minder aantrekkelijk door deze op grijs in te stellen. Hierdoor wil je gewoon niet te lang op je telefoon zitten, omdat het helemaal niet leuk meer is. Saaie foto's en saaie filmpjes. Probeer het uit en kijk hoe het je schermtijd (positief) beïnvloedt.

Verander je gewoontes

Vervang je trek in het oppakken van je telefoon met een andere gewoonte. Als je je telefoon op wil pakken, puur om jezelf te vermaken, doe dan in plaats daarvan iets anders. Het vergt even bewustzijn om je gedrag aan te passen. Ga bijvoorbeeld tekenen, mondharmonica spelen, een rondje wandelen of pak een boek en ga lezen. Het is veel beter om naar je boek te ‘staren’ dan naar je lichtgevende telefoon. 

Zeker in de nacht is dit prettiger voor je ogen. Het licht van je telefoon houd je namelijk langer wakker waardoor snel je slaapritme verstoord wordt. De prikkels die van dat schermpje afkomen laat je ook niet snel los en blijven flink doorprikkelen in je hoofd, ook wanneer je al even van je telefoon af bent. Daarom is het sowieso handig om twee uur voorafgaand dat je gaat slapen, je niet meer naar een scherm kijkt.